Про правильное питание для маленьких детей и взрослых.

Решила записать кое-что, раз уж я упомянула тему правильного питания в предыдущем посте. Вдруг сама забуду или кому-нибудь пригодится для того, чтобы начать свой собственный путь в этом вопросе.
Начался мой интерес с того, что я познакомилась с профессиональным nutritionist. Она подсказала какие-то вещи и, самое главное, задала правильные вопросы. Дальше я, как обычно, уже сама стала копать. В результате я поменяла на данный момент далеко не все в нашем питании, что мне хотелось бы, но процесс идет.


Начать надо с того, что объяснить откуда вообще взялась мысль что то, что мы едим дома - это неправильно. Ведь мы не ходим в фастфуд, почти не покупаем полуфабрикаты, а готовим сами. На самом деле, первичная проблема не в готовке, а в том качестве продуктов, которые мы можем купить в магазине. Дело в том, что за последние сто лет с развитием технологий сельского хозяйства, хранения и перевозки продуктов количество и разнообразие доступной еды возросло в разы, а ее питательная ценность упала тоже в разы. Также колоссально возросло загрязнение продуктов самыми разнообразными веществами. Антибиотиками, гормонами, пестицидами, гербицидами и др химическими веществами. Возросло загрязнение почв с одновременным обеднением их химического состава в связи с выращиванием монокультур и большим использованием химикатов.

Также изменилось питание животных. Если раньше корова действительно ела траву и паслась на лугу, как показывают нам в идеализированной рекламе, то сейчас она стоит в хлеву всю свою жизнь с рождения, совершенно не двигается, через 2-3 дня после рождения теленка отлучают от матери, ест корова не траву, а зерно(сою, кукурузу), комбикорма и переработанные части других коров, колят ее антибиотиками, периодически протравливают от паразитов и дают гормоны роста. В результате корова даже и не выглядит так, как выглядит корова в идеализированной рекламе, а представляет из себя печальное зрелище, что уж говорить про состав ее мяса. Я недавно посещала такой коровник, так что знаю. А потом мы все это радостно кушаем.

Плюс поменялась диета людей. Я имею в виду примерный набор продуктов, которые мы едим. Еще 150 лет назад то количество углеводов и простых сахаров, которое мы сейчас потребляем, было просто невозможно получить на столе среднестатистического человека. Также в последние сто лет появились рафинированные растительные масла, которых история человечества ранее не знала. В связи с этим существенно поменялось соотношения различных типов жиров в диете современного человека.

Изменились также и способы приготовления продуктов в домашних условиях. Появилась возможность их готовить сильно быстрее. Современные плиты существенно отличаются от традиционных печей, я уж молчу про микроволновки. Поэтому напрочь забыты такие предварительные этапы обработки продуктов, как, например, замачивание. А между тем, замачивание выполняет важный этап при приготовлении зерновых, запуская химические процессы, которые без него просто невозможны.

Также произошло обеднение использования различных частей животных. Если раньше туша коровы использовалась с головы до ног просто потому что никто не мог себе позволить роскоши выкинуть даже копыто, то сейчас используется только очень ограниченный набор частей коровы, свиньи или птицы. Внутренние органы практически не используются, также как и  кости, хрящи, мозг. А между тем, в разных частях туши очень разный набор питательных веществ. Обеднел и сам выбор мяса. Раньше люди ели много лесной дичи, коров, свиней, утку, гуся, индейку, оленя, бизона, куропаток, голубей и кучу всего другого. Теперь от всего этого остались по сути говядина, курица и свинина. Иногда баранина, кролик и утка, но это редкость в диете современного человека.

Рыбу еще сто лет назад ловили в океане или реках. Сейчас практически вся рыба на наших столах выращена на фермах. На фермах рыбу кормят комбикормами, а не натуральной для данного вида рыбы едой и и добавляют антибиотики и гормоны. И даже если нам посчастливилось купить дикую рыбу, то океаны сейчас так загрязнены, что некоторые виды(например, тунец) просто не рекомендуют есть из-за заражения тяжелыми металлами.

Поменялись технологии хранения и перевозки продуктов. Теперь мы можем купить клубнику круглый год, но за это платим следующим. Во-первых, выращивают только вполне определенные сорта клубники(или любых других растений), основным качеством которых является "лежкость". Ни вкус, ни питательная ценность производителя не волнует. Волнует только как этот продукт перенесет транспортировку. Срывают их все равно зелеными и часто дозревают при помощи газа в процессе перевозки в контейнерах. И если клубнику зимой покупают не все люди, то яблоки в апреле покупают очень многие, хотя их питательная ценность в апреле вызывает много вопросов. В общем, люди перестали питаться по сезону. Мы едим салат из помидоров и огурцов в феврале и думаем, что делаем что-то хорошее для организма. По факту нет, не делаем.

Люди перестали есть ферментированные продукты, которые раньше составляли существенную часть рациона человека, так как ферментация позволяла увеличить сроки хранения. В ферментированные продуктах содержатся полезные для человека бактерии(бифидо и т.д.), но мы их теперь практически не употребляем. Теперь квашеную капусту каждый день зимой на столе не увидишь. А покупные молочные продукты(кефир и др) абсолютно все делаются из пастеризованного молока, что тоже нарушает процессы ферментации. Пастеризация разрушает натуральные пищеварительные ферменты, которые позволяют человеку переваривать молочные продукты. В результате аллергия номер 1 среди младенцев теперь  - это аллергия на молочные продукты. Второе место у злаков, содержащих глютен. Я раньше не понимала откуда такая истерия в западном мире по поводу глютена, так как по идее это вполне себе хороший продукт. Однако выяснилось, что за последние 50-60 лет сорта пшеницы были модифицированы таким образом, что в них в разы возросло содержание этого самого глютена. Плюс возросло потребление выпечки. И если раньше человеческих ресурсов хватало на то, чтобы переработать весь глютен, который попадал в организм, то теперь их не хватает, так как мы для такого количества глютена просто не предназначены.

Также существенно возросли сроки хранения продуктов. Если раньше муку молол мельник в соседнем дворе или деревне и семья хранила зерно, а не муку, то сейчас мы покупаем муку, которая могла лежать в магазине и на складе годами. Помол и очистка муки также поменялись. Та белая мука, которую мы сейчас видим в наших магазинах, просто непредставима еще 100 лет тому назад. Ее банально отбеливают для придания товарного вида и делают еще кучу всяких махинаций. Кроме того, большинство продуктов подвержено процессу окисления, который тоже меняет свойства еды не в лучшую сторону. И чем мельче помол муки или зерна, тем больше площадь соприкосновения с воздухом и тем быстрее идут процессы окисления.

Это все была прелюдия, теперь что конкретно я поменяла в нашем питании.

Мясо. Мы стали покупать мясо на фермах, максимально соблюдающих натуральный процесс выращивания мяса. То есть животные едят ту еду, которая им предназначена природой, пасутся на свежем воздухе и их не колят антибиотиками и гормонами. Например, корова должна летом есть траву, зимой сено. Корова не должна есть зерно и уж тем более любые другие комбикорма. Надо признаться, что, попробовав это мясо, я поняла что никогда в жизни, видимо, не ела натурального мяса. Оно существенно отличается по вкусу от того, к чему мы привыкли. Особенно говядина. Курица и свинина не так сильно. Говядина очень вкусная, но довольно жесткая, так как коровы, как тут говорят,  excerсise :)

Печень. Мы стали стараться ее есть хотя бы раз в неделю. Раньше ели существенно реже. Печень покупаю тоже от натурально выращенных животных. Говяжью печень тут продают фермеры, а вот другие виды печени найти существенно сложнее. Но куриная печень полезнее чем говяжья, так как содержание железа в ней примерно в 3 раза выше. Железо в печени это почти что единственный доступный нам способ получить гемное железо. Гемное - это железо в биологически доступной форме. То железо, которое можно купить в магазинах и которое сплошь  и рядом прописывают беременным - негемное. Оно не только недоступно для усвоения, но и скорее вредно, так как организму его приходится выводить как токсин. Жаль, что я этого не знала во время своей беременности и принимала железо для беременных.

Остальные субпродукты мы пока не освоили. С одной стороны их труднее достать, чем печень, с другой стороны непонятно что с ними делать, так как вкус у них весьма специфический и для нас непривычный. Хотя тут можно купить даже свиные уши, но вот что с ними потом делать...

Бульоны. Я снова стала варить костные бульоны, чего не делала уже достаточно давно в связи со сложностью найти кости в обычных магазинах. Теперь покупаю кости тоже у фермеров и тоже натуральные. Также я изменила способ варки бульона. Выяснилось, что для того, чтобы выварить из костей полезные вещества, их надо варить не 2-3 часа, как делает большинство людей, а около суток или даже больше. Для разных видов животных время разное,  но даже для рыбы это много-много часов. Также я стала добавлять уксус в бульон, так как он способствует экстракции кальция. Раньше я этого не знала. Костные бульоны нужны для здоровья суставов и являются ценным источников минералов.

Рыба. Мы стали покупать только дикую рыбу. Тут это трудно, так как ее практически невозможно найти. Можно иногда купить дикий лосось и дикую треску. Всё, больше ничего нет. Слава богу, что тут это маркируется. Насколько я знаю, в России специальной маркировки у дикой/фермерской рыбы нет.  Поэтому когда находим дикую, то покупаем много и замораживаем. И тоже стараемся есть рыбу чаще. Раз в неделю не получается, но хотя бы раз в две недели стали есть. Но это все курам на смех, так как чтобы обеспечить необходимое количество витаминов и жиров, рыбу надо есть хотя бы 2-3 раза в неделю.

Поэтому мы всей семьей теперь едим cod liver oil. Этот supplement надо покупать максимально приближенный к натуральному. Сod liver oil содержит Омега-3 жирные кислоты, которые просто какая-то панацея для организма :) Чего они только не делают и в каких процессах только не участвуют. Очень нужны детям для развития мозга, так как по сути являются строительным материалом для него. Являются противовоспалительным средством и хороши для сердечно-сосудистой системы. Омега-3 жирные кислоты совершенно серьезно рекомендуют инфарктникам, есть миллион исследований на тему их влияния на организм. Также в cod liver oil содержатся витамины D и А в натуральной форме и в правильных пропорциях. Дело в том, что если употреблять эти витамины в искусственных пропорциях, то они не работают. Дане я даю натуральный cod liver oil примерно с 8 месяцев. А сами мы перешли на полностью натуральную форму совсем недавно. Раньше я принимала сапплементы с выделенными  DHA и EPA(это виды омега-3 жирных кислот). Но, как выяснилось, индукстрия пищевых добавок тоже подвержена всем порокам индустрии питания и highly processed DHA и EPA  по сути бессмысленны. Пустая трата денег. В общем, нужны исключительно натуральные формы, которые еще должны быть выделены из незагрязненной рыбы и которые при производстве и хранении не были окислены. Ага, все так сложно. И, конечно же, когда все эти условия соблюдены, то это очень дорого. А имеющая смысл дозировка настолько велика, что флакончики расходуются с космической скоростью.

От cod liver oil плавно переходим к жирам и маслам. Мы полностью перестали использовать рафинированные растительные масла. Помимо всяких откровенно неполезных вещей, это главный источник омега-6 жирных кислот в питании современного человека. А как выяснилось, баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами очень важен в диете человека. На эту тему тоже тьма медицинских исследований. В современной диете баланс составляет примерно 12-1 к пользу омега-6 жирных кислот, в то время как правильный баланс где-то 1-1 или 3-1 (ученые спорят на эту тему). Дисбаланс чреват всякими болячками, сниженным иммунитетом и воспалительными процессами в организме.  Поэтому по сути все, что содержит омега-6 жирные кислоты надо выводить из питания. Сделать это трудно, потому что мы все привыкли готовить на растительных маслах. У нас сейчас дома осталось только органическое нерафинированное оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо. Причем от масла авокадо тоже надо избавляться, но у меня пока не получается, я на нем жарю. Оливковое масло мы используем в салаты, жарить на нем нельзя, так как у него низкая smoke heat point( низкая температура горения, не знаю как это нормально перевести). Суть в том, что если жарить на таком масле, то оно быстро начинает дымить(даже если визуально это незаметно) и это очень вредно, так как меняется структура жира. Поэтому жарить можно только на кокосовом масле или авокадо, у них высокий smoke point. Но в масле авокадо куча этих самых омега-6 жирных кислот, поэтому и от него лучше избавиться. На кокосовом масле мы жарим оладушки и сырники, оно придает приятный сладковатый привкус кокоса, но вот мясо на таком масле я жарить пока не готова. Можно и нужно использовать вместо растительных масел животные жиры, как 100 лет тому назад все и делали и о чем сейчас практически забыто. То самое топленое сливочное масло - это просто отличная штука. Но где ж его достать в современном мире, да еще и надлежащего качества. Я сделала сама, но у меня нет возможности его делать из органических сливок. Я сделала его из сливок обычных неправильных коров. Но это все равно много лучше любой доступной мне альтернативы. По крайней мере я уверена, что в нем нет никаких примесей. Но масла получилось мало и я его ценю на вес золота :) Хотя у нас в магазине есть органическое топленое масло. Баночка 125 гр стоит 15 долларов(750 руб). Как-то я пока морально не готова его покупать.

Крупы и зерновые. Теория вопроса такова, что растения эволюционировали таким образом, чтобы их семена, будучи съедены, могли  пережить при этом прохождение по ЖКТ и выйти с другой стороны, уже удобренными полезными веществами. Поэтому любое семя имеет защиту, которая не позволяет его эффективно переваривать до тех пор пока ему не надо будет прорастать. Эта защита называется фитиновая кислота. Фитиновая кислота уменьшает биодоступность фосфора, кальция, магния, цинка. Она разрушается под воздействием процесса под названием гидролиз. Раньше зерно замачивали. Знали ли наши предки что-то про фитиновую кислоту? Вряд ли. Я думаю, что процесс приготовления пищи был очень трудо- и энергозатратным, а замачивание позволяло его упростить. Если вы пробовали когда-нибудь замачивать гречневую кашу на ночь, то знаете, что с утра она уже практически готовая и варить ее можно намного меньше. Вот поэтому наши предки все и замачивали. Тоже самое относится к орехам, бобовым и вообще любым семенам, употребляемым в пищу. Их надо предварительно замачивать на много часов. Разные семена по-разному, но обычно ночи достаточно. Поэтому мы начали замачивать все крупы. Бобовые я и раньше замачивала, но теперь существенно увеличила время.

Про каши скажу отдельно. Считается, что они очень полезны детям и их, как правило, рекомендуют в качестве первого прикорма. Я сама начинала прикорм с каш, чего бы сейчас не делала ни в коем случае. Более того, большинство начинает со специальных детских каш, которые по сути являются highly processed food и совершенно не полезны для ребенка. Собственно, их потому так и перерабатывают жестко, что ЖКТ ребенка в 6 месяцев на самом деле еще не готов к перевариванию злаков. Сейчас со всеми своими знаниями я бы начала прикорм с паровых овощей и мяса. Причем из мяса это в первую очередь печень, потому что она содержит железо, запасы которого у ребенка к 6 месяцам уже заканчиваются. Куриная печень очень богата железом и при этом по структуре настолько мягкая, что вполне может служить одним из первых прикормов. Плюс я бы теперь не начинала традиционного прикорма, а использовала тот, что называется в России "педагогическим", а в западной литературе зовется baby led weaning. Что касается текущей ситуации, то мы Даню кашами практически не кормим. Если кормим, то безглютеновыми: пшеном или овсянкой. Помол у овсянки я использую steel cut, это по сути разрубленное поперек  на 2-3 части зерно, а не хлопья. Такой помол дает наименьшую оксидизацию. А чем меньше окисление, тем лучше. Я не знаю есть ли такой помол в России, но тут есть. Но мы часто используем на гарнир к мясу гречку или рис. Рис я стала использовать органический, так как неорганический имеет сильное загрязнение тяжелыми металлами из-за того, что поля заливают водой. Особенно плохой рис американский. Как ни странно, но индийский рис считается почище. Страна происхождения на рисе обычно не указана, но если вдруг - то обращайте внимание. Все остальные крупы тоже постепенно начинаю использовать органические. Также в качестве гарнира стали использовать крупу кинуа, но пока еще привыкаем, вкус специфический.

Хлеб. Я стала покупать органические рожь и пшеницу в зерне. Причем пшеницу я покупаю спелт. Купила мукомольную машину и мелю муку непосредственно перед тем как печь. Это уменьшает процессы окисления по сравнению с покупкой уже молотой муки. Это не очень сложно, надо просто нажать кнопку и сыплется готовая мука. Выглядит она совершенно не так, как магазинная. Она достаточно темная и помол довольно крупный. Из пшеницы и ржи я раз в неделю пеку ржаной хлеб на закваске. Белый хлеб мы практически не едим, да и раньше не ели. Но если очень хочется, то запрещать себе не будем, я не считаю жесткие запреты правильной тактикой.

Орехи. Это тоже семена, поэтому все вышесказанное про фитиновую кислоту относится и к орехам.  Орехи я пока не замачиваю, так как это очень геморройно. Их надо сначала замачивать, потом сушить. Но мы их мало едим. Также стоить отметить, что замачивать имеет смысл только непастеризованные орехи. Как я не так давно узнала, практически все орехи теперь продаются пастеризованными, что опять-таки существенно снижает их пищевую ценность. Мы в результате едим пока что только кедровые. Я не знаю пастеризуют их или нет, так как обязательной маркировки на орехах нет. Поэтому чтобы быть on a safe side и действительно получать полезные жиры и витамины от ореха в полном объеме, то процесс должен быть таким: купить орехи в скорлупе, почистить их, замочить на сутки, просушить и только потом кушать. Мы этот процесс пока не осилили. И не знаю сможем ли.

Молочные продукты. Молоко и молочные продукты в магазинах в современном мире вообще имеют очень мало отношения к тому, что природа задумала под этим словом - молоко. Как его только не процессят. Обезжиривают, гомогенизируют, фильтруют, пастеризуют, стерилизуют. Самый безобидный процесс из всего перечисленного - пастеризация. Тут от молока остается хоть что-то. Все остальные процессы делают из молока нечто такое, что человеку точно не полезно. Я не хочу вдаваться в подробности, но, например, детям откровенно вредно давать молоко и молочные продукты пониженной жирности. Это прямо вредит здоровью ребенка, а не просто бесполезно. К сожалению, сырое молоко и молочные продукты из него в Канаде являются вне закона. То есть пойти к какой-нибудь бабуле и купить парного молочка тут в принципе невозможно. Но есть life hack  под названием cow sharing. Дело в том, что по закону вы имеете право пить сырое молоко, если являетесь владельцем живой коровы. Так вот некоторые фермеры продают "долю живой коровы"  и таким образом вы можете относительно законно такое молоко пить. Схема откровенно серая, фермеров на нее решающихся очень мало. Поэтому я стояла в очереди на право покупать сырое молоко около года и попала в нее по личной рекомендации! При этом ты должен заплатить вступительный годовой взнос(сотни долларов) и потом еще отдельно покупать молоко по цене 3.5$(175 руб) за литр. И быть привязанным к поездкам на ферму и расписанию, так как корова не может перестать давать молоко, когда оно тебе не нужно. Впрочем как и дать больше, когда тебе его нужно больше. Вот такой нынче ценный и труднодоступный ресурс - сырое молоко от коровы, которая ест травку на лугу. А вы все еще верите рекламе?   Из этого молока я каждый день делаю кефир и каждую неделю творог. Хватает этого только на Даню и иногда нам с мужем перепадает немного. Такие молочные продукты обеспечивают человека полезными бактериями в нормальной концентрации. Я могла бы еще немножко написать про аллергии на казеин и молочные продукты, которые теперь очень часто встречаются у детей, но уже в другой раз, у нас слишком поздняя ночь.

В планах изменение потребления овощей и фруктов. Часть овощей я выращиваю сама и начиная с июля мы едим свои помидоры, огурцы, зелень, лук и кое-что еще. Помидоры так до сих пор даже едим, пока они дозревают на окне. В прошлом году до начала декабря их ели. Но я хочу попробовать перейти на питание по сезону. Перестать покупать помидоры, огурцы и другие несезонные овощи зимой и начать делать салаты из различных корнеплодов и есть квашеную капусту и другие квашеные овощи. На зиму я засушила яблоки и груши и заморозила много разных овощей, ягод и трав. Но это я делаю давно, это не новшество в нашей жизни. Из новшеств только покупка дегидратора для сушки яблок, это намного упростило процесс. Раньше я сушила яблоки в духовке и все было существенно сложнее и дольше. Летом мы ездили на фермы за клубникой, малиной, черной смородиной и саскатунской ягодой. Все это заморозила на зиму, чтобы делать творожные запеканки и просто так есть.

В качестве сладостей мы едим, в основном, сухофрукты. Инжир, курагу, изюм, чернослив, иногда финики. Все органическое. Сахар я употребляю только в сладкую выпечку, которая у нас на столе не часто. Но без нее как-то грустно, поэтому иногда можно :)

Вот такие изменения я внесла в наше питание. Отдельно, может быть, еще напишу на тему витаминов и supplements, которые мы употребляем.